De ce ne este tot mai greu să ne concentrăm?

De ce ne este tot mai greu să ne concentrăm?

Trăim într-o epocă a accesului fără precedent la informație și conectivitate. Dispozitivele noastre sunt aproape de noi în fiecare moment, oferind actualizări constante, alerte și fluxuri de conținut [1].

Deși această interconectare a transformat comunicarea, productivitatea și divertismentul, ea a creat și un paradox: cu cât consumăm mai multe informații, cu atât devine mai greu să ne concentrăm [2]. Acest lucru se datorează faptului că principala regiune afectată este cortexul prefrontal – responsabil cu direcționarea atenției, planificare și autocontrol [3-4].

Astfel, mulți dintre noi ne confruntăm cu o capacitate redusă de a citi profund, de a menține atenția asupra sarcinilor sau chiar de a fi prezenți în conversații, fără ca mintea noastră să se îndrepte spre următoarea notificare [3].

În fața acestor provocări, este important de știut că dificultățile de concentrare nu sunt un eșec personal, ci o consecință a modului în care creierul reacționează la multitasking și notificări constante. Studiile arată că cele mai eficiente strategii pentru recâștigarea atenției sunt practicile de mindfulness, limitarea simultaneității sarcinilor și respectarea unui program sanatos de somn. Acestea ajută la consolidarea funcțiilor executive – „sistemul de management” al creierului.

Ce sunt funcțiile executive și care e rolul acestora?

Funcțiile executive sunt un set de procese cognitive care ne permit să acționăm asupra gândurilor, emoțiilor și comportamentelor [5]. Funcțiile executive includ:

• Memoria de lucru (reținerea și manipularea temporară a informațiilor),
• Flexibilitatea cognitivă (trecerea între sarcini sau perspective),
• Controlul inhibitor (rezistența la impulsuri sau distragerea atenției).

Împreună, toate acestea formează „CEO-ul creierului”, permițându-ne să planificăm, să prioritizăm și să menținem atenția. Fără funcții executive robuste, am fi la mila fiecărui impuls și stimul extern [6].

Exemplu: Imaginați-vă că citiți un raport important, dar în cel mai nefavorabil moment, sună telefonul. Atunci când controlul inhibitor este slab, veți verifica mesajul; dacă controlul inhibitor este puternic, puteți suprima acest impuls, rămânând concentrați asupra sarcinii.

Memoria de lucru ne permite să menținem un șir de gânduri la analiza unei probleme complexe, în timp ce flexibilitatea cognitivă ne ajută să ne adaptăm atunci când circumstanțele se schimbă. Funcțiile executive sunt vitale pentru atenție, productivitate și, în cele din urmă, pentru a trăi o viață conștient dirijată [7,8].

Resurse și suport pentru pacienți

Dacă vă confruntați cu probleme de atenție, multitasking, stres și bănuiți că ați avea nevoie de strategii practice de întărire a atenției, programați-vă acum la o consultație contactând recepția Institutului RoNeuro la numărul de telefon 0374 46 2222, luni și marți între orele 08:00 – 19:00, iar de miercuri până vineri între orele 08:00 – 18:00. 

La momentul programării, puteți opta și pentru consultație neurologică gratuită, decontată prin Casa Națională de Asigurări de Sănătate. 

Programări online neurologie

Locuiți într-o zonă izolată sau nu vă puteți deplasa la clinică? Institutul RoNeuro oferă și opțiunea de telemedicină.

Influența multitaskingului asupra cortexului

Deși unele persoane se consideră foarte capabile de multitasking, conform neuroștiințelor cortexul prefrontal nu se poate concentra simultan pe două sarcini solicitante din punct de vedere cognitiv; în schimb, poate să comute rapid între ele [9].

 Cu toate acestea, fiecare comutare are un cost [10], rezultând o performanță scăzută [11], mai multe erori și o senzație de oboseală mintală.

 Supraîncărcarea cu informații agravează problema. Atunci când creierul este inundat continuu de informații, memoria de lucru devine suprasolicitată, oferind mai puține resurse pentru o concentrare profundă și susținută [12].

Capcana dopaminei

Notificările telefonului sunt deosebit de insidioase deoarece exploatează sistemul de recompense al creierului. Fiecare ping, vibrație sau bulină roșie de pe ecran, semnalează o eliberare de dopamină, întărind obiceiul de a ne verifica dispozitivele [13].

 În timp, acest lucru ne condiționează să căutăm noutăți care sunt adevărate revărsări de stimulare neuronală, care perturbă concentrarea susținută asupra unei singure sarcini, aceasta părând a fi din ce în ce mai nedorită [14].

 Din acest motiv, aproape nimeni nu mai dorește și nu mai are răbdare să lectureze texte mai lungi de câteva fraze sau să vizioneze materiale video mai lungi de 5-10 minute, indiferent de valoarea conținutului [15].

Stresul cronic și concentrarea mintală

Cortexul prefrontal și amigdala (sistemul de alarmă emoțională al creierului) se află într-o competiție constantă. În condiții de stres cronic, amigdala este dominantă, deturnând resurse de la funcțiile executive [16].

Acesta este motivul pentru care stresul reduce semnificativ atenția, reduce capacitatea memoriei de lucru și ne face mai impulsivi. Atunci când suntem continuu stresați, partea creierului necesară concentrării este suprimată de circuite orientate spre supraviețuire [17].

Care sunt strategiile practice pentru întărirea atenției?

Viața modernă ne plasează creierul într-un vârtej de distragere a atenției. Există mai multe strategii, bazate pe neuroștiințe, care pot ajuta la întărirea funcțiilor executive și la restabilirea concentrării [18], precum:

• Tehnici de mindfulness,
• Limitarea multitaskingului,
• Igiena somnului.

Tehnici de mindfulness

Tehnicile de mindfulness antrenează atenția prin readucerea repetată a minții rătăcitoare în timpul prezent. Studiile arată că până și practicile zilnice de scurtă durată pot mări activitatea cortexului prefrontal, îmbunătățind controlul inhibitor [19].

Exemplu: o pauză de trei respirații adânci, realizată înainte de a răspunde la o notificare sau mesaj, poate restabili conștientizarea, înlăturând necesitatea de a acționa din impuls. Practicile structurate, precum concentrarea asupra respirației timp de cinci minute pe zi, pot dezvolta treptat îmbunătăți focalizarea mintală [20].

Limitarea multitaskingului

Măsurile practice de limitare a multitaskingului [21] se referă la crearea unor medii „cu sarcini individuale”. Aceste metode includ printre altele:

• Dezactivarea notificărilor tip ”push” din meniul dispozitivului,
• Reducerea numărului de anunțuri web în timpul lucrului intens,
• Realizarea unor scurte pauze între sarcini,
• Programarea orelor de lucru fără dispozitive.

Exemplu: în loc să citiți e-mail-uri simultan cu redactarea unui raport, mai bine alocați câteva minute scrisului, după care puteți începe o sesiune de analiză focalizată a e-mail-urilor. Acest lucru reduce comutarea cognitivă, păstrând capacitatea memoriei de lucru [22].

Igiena somnului

Somnul este un factor esențial, însă deseori nu este luat în considerare. În timpul somnului, creierul procesează și filtrează informațiile, păstrându-le pe cele relevante și elimină deșeurile metabolice [23].

Somnul insuficient afectează cortexul prefrontal, făcându-ne mai vulnerabili la distragerile senzoriale [24]. Din acest motiv o bună igienă a somnului necesită:

• Menținerea unui program constant de somn,
• Limitarea expunerii la lumina albastră înainte de culcare,
• Crearea unui mediu de somn întunecat și răcoros.

Conform Organizației Mondiale a Sănătății, necesarul zilnic de somn pentru o persoană este estimat la 8 ore, dar cele mai multe recomandări medicale se referă la un interval cuprins între 7 și 9 ore pentru adulți, în funcție de necesitățile individuale [25].

Concluzii

Dificultatea de a vă concentra în viața modernă nu este un eșec personal, ci o realitate neurobiologică. Funcțiile executive, sunt esențiale pentru autocontrol și atenție susținută, însă ele sunt sabotate continuu de multitasking, supraîncărcarea cu informații, notificările constante și stresul cronic.

Prin mindfulness, limitarea multitasking-ului și practicarea unei bune igiene a somnului, ne putem recâștiga capacitatea de concentrare profundă, putând restabili echilibrul creierului nostru suprasolicitat.

Înțelegerea mecanismelor din spatele distragerii atenției și implementarea unor strategii care respectă limitele creierului, ne ajută să navigăm mai bine prin vârtejul vieții moderne din cadrul societății informaționale.

Referințe

1. Arnold M, Goldschmitt M, Rigotti T. Dealing with information overload: a comprehensive review. Front Psychol. 2023 Jun 21;14:1122200. doi: 10.3389/fpsyg.2023.1122200. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10322198/
2. Emiliani PL. Toward an information society for all: challenges in health telematics. Stud Health Technol Inform. 2000;72:108-15. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11010322/
3. Hu Y, Wang Y, Lu S, Li Y. Impact of the development of information society on healthcare efficiency: Empirical evidence from 31 Chinese provinces. Digit Health. 2023 Feb 8;9:20552076231154375. doi: 10.1177/20552076231154375. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9912566/
4. Garanina O, Al Said N, Stepenko V, Troyanskaya M. Information society and its impact on personality development. Educ Inf Technol (Dordr). 2021;26(5):5457-5475. doi: 10.1007/s10639-021-10549-5. Epub 2021 Apr 22. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33903796/
5. Diamond A. Executive functions. Annu Rev Psychol. 2013;64:135-68. doi: 10.1146/annurev-psych-113011-143750. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4084861/
6. Logue SF, Gould TJ. The neural and genetic basis of executive function: attention, cognitive flexibility, and response inhibition. Pharmacol Biochem Behav. 2014 Aug;123:45-54. doi: 10.1016/j.pbb.2013.08.007. Epub 2013 Aug 24. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3933483/
7. Munro BA, Weyandt LL, Hall LE, Oster DR, Gudmundsdottir BG, Kuhar BG. Physiological substrates of executive functioning: a systematic review of the literature. Atten Defic Hyperact Disord. 2018 Mar;10(1):1-20. doi: 10.1007/s12402-017-0226-9. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28332146/
8. Huizinga M, Baeyens D, Burack JA. Editorial: Executive Function and Education. Front Psychol. 2018 Aug 3;9:1357. doi: 10.3389/fpsyg.2018.01357. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6085580/
9. Takeuchi H, Taki Y, Nouchi R, Hashizume H, Sekiguchi A, Kotozaki Y, Nakagawa S, Miyauchi CM, Sassa Y, Kawashima R. Effects of multitasking-training on gray matter structure and resting state neural mechanisms. Hum Brain Mapp. 2014 Aug;35(8):3646-60. doi: 10.1002/hbm.22427. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4216411/
10. Madore KP, Wagner AD. Multicosts of Multitasking. Cerebrum. 2019 Apr 1;2019:cer-04-19. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7075496/
11. Hsu WY, Zanto TP, Anguera JA, Lin YY, Gazzaley A. Delayed enhancement of multitasking performance: Effects of anodal transcranial direct current stimulation on the prefrontal cortex. Cortex. 2015 Aug;69:175-85. doi: 10.1016/j.cortex.2015.05.014. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4522400/
12. Woods B, Byrne A, Bodger O. The effect of multitasking on the communication skill and clinical skills of medical students. BMC Med Educ. 2018 Apr 10;18(1):76. doi: 10.1186/s12909-018-1183-5. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29631572/
13. Grattan DR, Akopian AN. Oscillating from Neurosecretion to Multitasking Dopamine Neurons. Cell Rep. 2016 Apr 26;15(4):681-682. doi: 10.1016/j.celrep.2016.04.013. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4890962/
14. Hasan MK. Digital multitasking and hyperactivity: unveiling the hidden costs to brain health. Ann Med Surg (Lond). 2024 Sep 18;86(11):6371-6373. doi: 10.1097/MS9.0000000000002576. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11543232/
15. Lam TK, Vartanian O, Hollands JG. The brain under cognitive workload: Neural networks underlying multitasking performance in the multi-attribute task battery. Neuropsychologia. 2022 Sep 9;174:108350. doi: 10.1016/j.neuropsychologia.2022.108350. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35988804/
16. Girotti M, Bulin SE, Carreno FR. Effects of chronic stress on cognitive function – From neurobiology to intervention. Neurobiol Stress. 2024 Sep 2;33:100670. doi: 10.1016/j.ynstr.2024.100670. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39295772/
17. Liu Q, Liu Y, Leng X, Han J, Xia F, Chen H. Impact of Chronic Stress on Attention Control: Evidence from Behavioral and Event-Related Potential Analyses. Neurosci Bull. 2020 Nov;36(11):1395-1410. doi: 10.1007/s12264-020-00549-9. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7674527/
18. Slattery EJ, O’Callaghan E, Ryan P, Fortune DG, McAvinue LP. Popular interventions to enhance sustained attention in children and adolescents: A critical systematic review. Neurosci Biobehav Rev. 2022 Jun;137:104633. doi: 10.1016/j.neubiorev.2022.104633. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35337900/
19. Schuman-Olivier Z, Trombka M, Lovas DA, Brewer JA, Vago DR, Gawande R, Dunne JP, Lazar SW, Loucks EB, Fulwiler C. Mindfulness and Behavior Change. Harv Rev Psychiatry. 2020 Nov/Dec;28(6):371-394. doi: 10.1097/HRP.0000000000000277. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7647439/
20. Pascoe MC, Thompson DR, Jenkins ZM, Ski CF. Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. J Psychiatr Res. 2017 Dec;95:156-178. doi: 10.1016/j.jpsychires.2017.08.004. Available at: 28863392. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28863392/
21. Hasan MK. Digital multitasking and hyperactivity: unveiling the hidden costs to brain health. Ann Med Surg (Lond). 2024 Sep 18;86(11):6371-6373. doi: 10.1097/MS9.0000000000002576. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11543232/
22. Uncapher MR, Lin L, Rosen LD, Kirkorian HL, Baron NS, Bailey K, Cantor J, Strayer DL, Parsons TD, Wagner AD. Media Multitasking and Cognitive, Psychological, Neural, and Learning Differences. Pediatrics. 2017 Nov;140(Suppl 2):S62-S66. doi: 10.1542/peds.2016-1758D. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5658797/
23. Irwin MR. Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annu Rev Psychol. 2015 Jan 3;66:143-72. doi: 10.1146/annurev-psych-010213-115205. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061767/
24. Worley SL. The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. P T. 2018 Dec;43(12):758-763. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6281147/
25. Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015 Jun 1;38(6):843-4. doi: 10.5665/sleep.4716. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4434546/