Autocontrolul: de ce cedăm tentațiilor?

Autocontrolul: de ce cedăm tentațiilor?

Cedăm mai ușor tentațiilor deoarece în stările de epuizare și stres, pierdem autocontrolul și apelăm la metode nocive de a le combate precum fumatul, consumul de alcool și alimentație nesănătoasă. Paradoxul comportamentului uman constă în prăpastia dintre cunoaștere și acțiune [1].

Știm că un consum excesiv de zahăr [2] ne poate dăuna sănătății, că navigarea nesfârșită pe rețelele de socializare ne consumă timpul și energia, știm că amânarea sarcinilor nu face decât să agraveze stresul – totuși, cădem deseori în aceste tentații [3].

Această luptă persistentă a fascinat psihologii, neurocercetătorii și filosofii timp de decenii. În centrul problemei se află autocontrolul: capacitatea de a regla gândurile, emoțiile și acțiunile în slujba obiectivelor pe termen lung [4].

Totuși, autocontrolul nu este nici infinit, nici automat [5]. El depinde de funcțiile executive ale creierului, de conflictul dintre impulsivitate și inhibiție și de strategiile pe care le adoptăm pentru a ne întări capacitatea de atenție și memorare, precum planificarea sau automobilizarea [6].

Funcțiile executive și autocontrolul

Funcțiile executive [7], coordonate în principal de cortexul prefrontal, deservesc drept centru de control al creierului. Acestea cuprind abilități precum planificarea, memoria de lucru și inhibarea răspunsului, ele fiind instrumente ce ne ajută să rezistăm impulsurilor, aliniindu-ne comportamentul cu intențiile [8].

Atunci când aceste funcții cedează sau sunt supraîncărcate, tentațiile ne copleșesc [9]. Cele mai des întâlnite tentații sunt:

• Alimentația nesănătoasă,
• Scroll-ul compulsiv (pe internet),
• Procrastinarea.

Alimentația nesănătoasă

Alegerea între o salată și o felie de tort nu este doar o decizie dietetică, ci este o luptă între cortexul prefrontal, care cântărește sănătatea pe termen lung, și sistemul limbic, care tânjește după plăcerea imediată [10].

Studiile indică faptul că cortexul prefrontal dorsolateral joacă un rol cheie în rezistența la tentațiile alimentare, dar sub stres sau oboseală, activitatea acestuia se diminuează, determinându-ne să ne răsfățăm în ciuda unei judecăți bune [11].

Scroll-ul compulsiv pe internet

Platformele digitale sunt concepute pentru a deturna atenția noastră, prin exploatarea căilor de recompensă, de exemplu prin apăsarea butonului ”Like” [12].

Fiecare glisare pe ecran ”promite” noutate și eliberează dopamină, întărind comportamentul [13]. Inhibarea răspunsului necesită o funcție executivă susținută pentru a depăși impulsul de a mai „verifica încă un lucru”, numit și doomscrolling (petrecerea unor durate de timp excesive citind cantități mari de știri) [14].

Totuși, atunci când resursele cognitive sunt epuizate – după multe ore de lucru – funcțiile executive slăbesc, îngreunând deconectarea de la doomscrolling [15].

Procrastinarea

În acest caz, lupta executivă se desfășoară între reglarea imediată a dispoziției și productivitatea pe termen lung. Creierul alege alinarea pe termen scurt (vizionarea de videoclipuri sau navigarea pe site-uri banale) în locul abordării sarcinilor aversive (dificile, plictisitoare, de lungă durată) [16].

Inhibarea răspunsului ar trebui să suprime aceste distrageri, dar atunci când cortexul prefrontal nu reușește să regleze eficient emoțiile, evitarea învinge. De exemplu, repetarea expresiei ”mâine e cea mai solicitantă zi din săptămână” [17].

Toate aceste exemple arată că eșecurile autocontrolului [18] sunt legate de mecanismele cognitive aflate sub presiune.

Resurse și suport pentru pacienți

Dacă vă confruntați cu probleme de atenție, impulsivitate, pierderea temporară a memoriei, stres și bănuiți că ați avea nevoie de strategii practice de întărire a autocontrolului, programați-vă acum la o consultație contactând recepția Institutului RoNeuro la numărul de telefon 0374 46 2222, luni și marți între orele 08:00 – 19:00, iar de miercuri până vineri între orele 08:00 – 18:00. 

La momentul programării, puteți opta și pentru consultație neurologică gratuită, decontată prin Casa Națională de Asigurări de Sănătate. 

Programări online neurologie

Locuiți într-o zonă izolată sau nu vă puteți deplasa la clinică? Institutul RoNeuro oferă și opțiunea de telemedicină.

Impulsivitatea și rădăcinile sale neurobiologice

Impulsivitatea nu este doar o trăsătură de personalitate. Ea are fundamente neurobiologice identificabile [19]. Mai multe regiuni ale creierului și neurotransmițători [20] sunt implicați în tendința de a acționa fără previziune. Impulsivitatea poate să apară datorită:

• Activității reduse a cortexului prefrontal,
• Activării căilor dopaminergice,
• Reactivitatea crescută a amigdalei.

Activitate redusă a cortexului prefrontal

Activitatea redusă sau maturizarea întârziată a cortexului prefrontal sunt asociate cu o impulsivitate mai mare, în special la adolescenții ale căror funcții executive sunt în curs de dezvoltare [21,22].

Exemplu: Un adolescent consumă băuturi energizante chiar dacă îi cauzează hipertensiune, anxietate, insomnie și iritabilitate, acest fapt demonstrând un control prefrontal nematurizat, deoarece neuronii în curs de dezvoltare sunt deosebit de vulnerabili la principalele componente ale băuturilor energizante [23].

Activarea căilor dopaminergice

Dopamina, neurotransmițătorul legat de anticiparea recompensei, alimentează impulsul pentru satisfacție imediată [24]. Circuitele de recompensă hiperactive pot copleși controalele inhibitorii,  scăzând rezistența în fața tentației [25].

Exemplu: O persoană cu tulburare de deficit de atenție/hiperactivitate (ADHD) se poate confrunta cu impulsivitate din cauza reglării perturbate a dopaminei [26].

Reactivitatea crescută a amigdalei

Reactivitatea emoțională crescută în amigdală [27] produce răspunsuri impulsive, în condiții de stres sau amenințare [28]. Amigdala are rol în reglarea agresivității, anxietății, a amintirilor legate de emoții, a cogniției sociale și a răspunsurilor la stres [29].

Exemplu: Cumpărăturile excesive induse de stres reflectă anularea de către amigdală a deciziilor raționale [30].

Înțelegerea acestor elemente evidențiază faptul că impulsivitatea este o vulnerabilitate umană comună, nu doar un simplu eșec de voință.

Strategii practice pentru consolidarea autocontrolului

Autocontrolul depinde de funcțiile creierului, care pot fi amplificate sau deturnate. Astfel, soluția consolidării autocontrolului constă în aplicarea unor strategii practice care ușurează povara asupra funcțiilor executive [31], precum:

• Planificarea,
• „Pauza de 10 secunde” (Stop-Respiră-Reflectează-Acționează),
• Automonitorizarea.

Planificarea

Anticiparea situațiilor cu risc ridicat și pregătirea în avans a răspunsurilor [32] reduce oboseala decizională [33].

De exemplu, cineva care încearcă să mănânce sănătos își poate planifica mesele din timp, ținând ascunse vederii gustările nesănătoase [34]. Un student predispus la procrastinare ar putea programa sesiuni de studiu în etape scurte și structurate pentru a minimiza evitarea.

„Pauza de 10 secunde”

O pauză deliberată înaintea unei reacții, urmată de respirație conștientă, creează un tampon cognitiv care permite funcțiilor executive să se reactiveze [35].

Numărarea lentă (înainte de a acționa) întrerupe impulsurile automate, fie că este vorba de nevoia de a da clic pe un alt videoclip sau de a cumpăra mâncare de la un magazin. Această strategie favorizează restabilirea controlului inhibitor [36].

Automonitorizarea

Urmărirea comportamentelor crește gradul de conștientizare și reduce automatismul și sedentarismul [37]. De exemplu, contorizarea timpului petrecut pe rețelele de socializare dezvăluie o utilizare mult mai mare decât cea așteptată, motivând reduceri.

Un jurnal al dietei zilnice poate reduce supraalimentarea prin confruntarea noastră cu date concrete. Puteți folosi și întrebări ajutătoare precum: Ce contează cel mai mult pentru mine în această situație? sau Cum aș putea acționa conform valorilor mele, nu doar emoției de moment?

Aceste strategii nu au ca scop eradicarea tentației, ci schimbarea echilibrului puterii în favoarea celei mai bune alegeri.

Concluzii

Lupta cu tentația nu este un semn de slăbiciune, ci o reflectare a interacțiunii complexe dintre funcțiile executive, impulsivitate și declanșatorii de mediu.

Cortexul prefrontal lucrează neobosit pentru a menține autocontrolul, dar el poate fi subminat de stres, oboseală sau vulnerabilități neurobiologice.

Recunoașterea acestui lucru ne permite să îndepărtăm auto-învinovățirea, pentru a ne îndrepta către strategii practice, bazate pe dovezi, cum ar fi planificarea, pauzele și automonitorizarea.

Calea către un autocontrol mai bun nu constă în căutarea perfecțiunii, ci în conceperea unor  obiceiuri care susțin capacitatea naturală a creierului de a alege cu înțelepciune – chiar și atunci când tentațiile ne apar ca fiind o mare problemă.

Referințe

1. Kennedy T, Regehr G, Rosenfield J, Roberts SW, Lingard L. Exploring the gap between knowledge and behavior: a qualitative study of clinician action following an educational intervention. Acad Med. 2004 May;79(5):386-93. doi: 10.1097/00001888-200405000-00006. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15107277/
2. Fan L, Wang Y. Healthy eating behaviors and self-control in scarcity: The protective effects of self-compassion. Appetite. 2022 Feb 1;169:105860. doi: 10.1016/j.appet.2021.105860. Epub 2021 Dec 15. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34920052/
3. Ardesch FH, van der Vegt DD, Kiefte-de Jong JC. Problematic Social Media Use and Lifestyle Behaviors in Adolescents: Cross-Sectional Questionnaire Study. JMIR Pediatr Parent. 2023 Dec 28;6:e46966. doi: 10.2196/46966. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38163967/
4. Conner M, Wilding S, Wright CE, Sheeran P. How Does Self-Control Promote Health Behaviors? A Multi-Behavior Test of Five Potential Pathways. Ann Behav Med. 2023 Apr 12;57(4):313-322. doi: 10.1093/abm/kaac053. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36206193/
5. Baumeister RF, André N, Southwick DA, Tice DM. Self-control and limited willpower: Current status of ego depletion theory and research. Curr Opin Psychol. 2024 Dec;60:101882. doi: 10.1016/j.copsyc.2024.101882. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39278166/
6. Schweitzer DR, Baumeister R, Laakso EL, Ting J. Self-control, limited willpower and decision fatigue in healthcare settings. Intern Med J. 2023 Jun;53(6):1076-1080. doi: 10.1111/imj.16121. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37294047/
7. Cristofori I, Cohen-Zimerman S, Grafman J. Executive functions. Handb Clin Neurol. 2019;163:197-219. doi: 10.1016/B978-0-12-804281-6.00011-2. PMID: 31590731. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31590731/
8. Gross RG, Grossman M. Executive resources. Continuum (Minneap Minn). 2010 Aug;16(4 Behavioral Neurology):140-52. doi: 10.1212/01.CON.0000368266.46038.0e. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3652226/
9. Hammud G, Avital-Magen A, Schusheim G, Barzuza I, Engel-Yeger B. How Self-Regulation and Executive Functions Deficits Affect Quality of Life of Children/Adolescents with Emotional Regulation Disorders. Children (Basel). 2023 Sep 28;10(10):1622. doi: 10.3390/children10101622. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10605933/
10. İçen S, Taş Torun Y, Döğer E, Gül H. Executive functioning difficulties in relation to food addiction, disordered eating attitudes, and metabolic syndrome markers among adolescents seeking obesity treatment: a cross-sectional analysis. J Eat Disord. 2025 Aug 25;13(1):183. doi: 10.1186/s40337-025-01377-w. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12376447/
11. Sedgmond J, Lawrence NS, Verbruggen F, Morrison S, Chambers CD, Adams RC. Prefrontal brain stimulation during food-related inhibition training: effects on food craving, food consumption and inhibitory control. R Soc Open Sci. 2019 Jan 9;6(1):181186. doi: 10.1098/rsos.181186. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6366210/
12. Dores AR, Peixoto M, Fernandes C, Marques A, Barbosa F. The Effects of Social Feedback Through the „Like” Feature on Brain Activity: A Systematic Review. Healthcare (Basel). 2025 Jan 6;13(1):89. doi: 10.3390/healthcare13010089. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11719588/
13. Sharpe BT, Spooner RA. Dopamine-scrolling: a modern public health challenge requiring urgent attention. Perspect Public Health. 2025 Jul;145(4):190-191. doi: 10.1177/17579139251331914. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12322333/
14. Taskin S, Yildirim Kurtulus H, Satici SA, Deniz ME. Doomscrolling and mental well-being in social media users: A serial mediation through mindfulness and secondary traumatic stress. J Community Psychol. 2024 Apr;52(3):512-524. doi: 10.1002/jcop.23111. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38429976/
15. Akat M, Hamarta E. Doomscrolling and social media addiction in adolescents: a two-wave longitudinal study. J Addict Dis. 2025 May 16:1-9. doi: 10.1080/10550887.2025.2504231. Epub ahead of print. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40380779/
16. Rinaldi AR, Roper CL, Mehm J. Procrastination as evidence of executive functioning impairment in college students. Appl Neuropsychol Adult. 2021 Nov-Dec;28(6):697-706. doi: 10.1080/23279095.2019.1684293. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31679406/
17. Bolden J, Fillauer JP. „Tomorrow is the busiest day of the week”: Executive functions mediate the relation between procrastination and attention problems. J Am Coll Health. 2020 Nov-Dec;68(8):854-863. doi: 10.1080/07448481.2019.1626399. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31241415/
18. Heatherton TF, Wagner DD. Cognitive neuroscience of self-regulation failure. Trends Cogn Sci. 2011 Mar;15(3):132-9. doi: 10.1016/j.tics.2010.12.005. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3062191/
    19. Kozak K, Lucatch AM, Lowe DJE, Balodis IM, MacKillop J, George TP. The neurobiology of impulsivity and substance use disorders: implications for treatment. Ann N Y Acad Sci. 2019 Sep;1451(1):71-91. doi: 10.1111/nyas.13977. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30291624/
19. Mitchell MR, Potenza MN. Recent Insights into the Neurobiology of Impulsivity. Curr Addict Rep. 2014 Dec 1;1(4):309-319. doi: 10.1007/s40429-014-0037-4. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4242429/
20. Kolk SM, Rakic P. Development of prefrontal cortex. Neuropsychopharmacology. 2022 Jan;47(1):41-57. doi: 10.1038/s41386-021-01137-9. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8511863/
21. Arain M, Haque M, Johal L, Mathur P, Nel W, Rais A, Sandhu R, Sharma S. Maturation of the adolescent brain. Neuropsychiatr Dis Treat. 2013;9:449-61. doi: 10.2147/NDT.S39776. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3621648/
22. Serdar M, Mordelt A, Müser K, Kempe K, Felderhoff-Müser U, Herz J, Bendix I. Detrimental Impact of Energy Drink Compounds on Developing Oligodendrocytes and Neurons. Cells. 2019 Nov 3;8(11):1381. doi: 10.3390/cells8111381. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6912672/
23. Gao Z, Wang H, Lu C, Lu T, Froudist-Walsh S, Chen M, Wang XJ, Hu J, Sun W. The neural basis of delayed gratification. Sci Adv. 2021 Dec 3;7(49):eabg6611. doi: 10.1126/sciadv.abg6611. Epub 2021 Dec 1. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8635439/
24. Pasquale EK, Boyar AM, Boutelle KN. Reward and Inhibitory Control as Mechanisms and Treatment Targets for Binge Eating Disorder. Curr Psychiatry Rep. 2024 Nov;26(11):616-625. doi: 10.1007/s11920-024-01534-z. Epub 2024 Sep 24. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11579074/
25. Blum K, Chen AL, Braverman ER, Comings DE, Chen TJ, Arcuri V, Blum SH, Downs BW, Waite RL, Notaro A, Lubar J, Williams L, Prihoda TJ, Palomo T, Oscar-Berman M. Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome. Neuropsychiatr Dis Treat. 2008 Oct;4(5):893-918. doi: 10.2147/ndt.s2627. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2626918/
26. Gaffrey MS, Barch DM, Luby JL, Petersen SE. Amygdala Functional Connectivity Is Associated With Emotion Regulation and Amygdala Reactivity in 4- to 6-Year-Olds. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2021 Jan;60(1):176-185. doi: 10.1016/j.jaac.2020.01.024. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7483219/
27. Stein MB, Simmons AN, Feinstein JS, Paulus MP. Increased amygdala and insula activation during emotion processing in anxiety-prone subjects. Am J Psychiatry. 2007 Feb;164(2):318-27. doi: 10.1176/ajp.2007.164.2.318. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17267796/
28. Gothard KM, Fuglevand AJ. The role of the amygdala in processing social and affective touch. Curr Opin Behav Sci. 2022 Feb;43:46-53. doi: 10.1016/j.cobeha.2021.08.004. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35602667/
29. Thomas TA, Schmid AM, Kessling A, Wolf OT, Brand M, Steins-Loeber S, Müller A. Stress and compulsive buying-shopping disorder: A scoping review. Compr Psychiatry. 2024 Jul;132:152482. doi: 10.1016/j.comppsych.2024.152482. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38603938/
30. Obradović J, Finch JE, Connolly C, Siyal S, Yousafzai AK. The unique relevance of executive functions and self-regulation behaviors for understanding early childhood experiences and preschoolers’ outcomes in rural Pakistan. Dev Sci. 2022 Nov;25(6):e13271. doi: 10.1111/desc.13271. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35561073/
31. Kamawar D, Connolly K, Astle-Rahim A, Smygwaty S, Vendetti C. Preschoolers’ Saving Behavior: The Role of Planning and Self-Control. Child Dev. 2019 Jul;90(4):e407-e420. doi: 10.1111/cdev.13037. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29383708/
32. Pignatiello GA, Martin RJ, Hickman RL Jr. Decision fatigue: A conceptual analysis. J Health Psychol. 2020 Jan;25(1):123-135. doi: 10.1177/1359105318763510. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6119549/
33. Uziel L, Price M, Alquist JL. Desire for self-control and task performance: A plan is a key. Front Psychol. 2022 Oct 14;13:1011559. doi: 10.3389/fpsyg.2022.1011559. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9623504/
34. Lau N, Zhou AM, Yuan A, Parigoris R, Rosenberg AR, Weisz JR. Social skills deficits and self-appraisal biases in children with social anxiety disorder. J Child Fam Stud. 2023 Sep;32(9):2889-2900. doi: 10.1007/s10826-021-02194-w. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10538948/
35. Barker JE, Munakata Y. Time Isn’t of the Essence: Activating Goals Rather Than Imposing Delays Improves Inhibitory Control in Children. Psychol Sci. 2015 Dec;26(12):1898-908. doi: 10.1177/0956797615604625. Epub 2015 Nov 5. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26546078/
36. Compernolle S, DeSmet A, Poppe L, Crombez G, De Bourdeaudhuij I, Cardon G, van der Ploeg HP, Van Dyck D. Effectiveness of interventions using self-monitoring to reduce sedentary behavior in adults: a systematic review and meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act. 2019 Aug 13;16(1):63. doi: 10.1186/s12966-019-0824-3. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6693254/